Ich wiederhole hier noch ganz kurz, was bei Stress in unserem Gehirn passiert:
(siehe Blogpost Stress & Gehirn)
"Chronischer Stress kann unsere Gehirnaktivität massiv beeinflussen und Gedächtnis-und Konzentrationsprobleme verursachen. Das, bei lang anhaltendem Stress, ausgeschüttete Cortisol hat eine auf Dauer schädigende Wirkung in unserem Gehirn! Am meisten betroffen ist hier unser Hippocampus. Der Teil unseres Gehirns, der wichtige Aufgaben für das Lernen und Gedächtnis erfüllt. Der Hippocampus hat spezielle Rezeptoren für das Cortisol, an denen er andocken kann, damit die Informationsübertragung schnell und reibungslos verläuft. Bei einer dauernden und übermässigen Cortisolausschüttung wird der Hippocampus allerdings in seiner Aktivität heruntergesetzt und blockiert. Es kommt zum Untergang neuronaler Verknüpfungen. Es kommt zu Konzentrations-und Gedächtnisproblemen. Und wenn der Stress jahrelang anhält sogar zu irreversible Schäden. Unser Gehirn verhält sich ähnlich wie unsere Muskeln – nützen wir sie nicht, verkümmern sie. Die Neurogense (Neubildung unserer Nervenzellen im Gehirn) hört auf. Der Hippocampus wird tatsächlich physisch kleiner und Depressionen können die Folge sein."
Um all das zu verhindern und präventiv etwas dagegen zu tun, um dem vorzubeugen, folgt hier nun die versprochene Fortsetzung und unsere 3 Wundermittel um unsere kognitive Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Und ich weiß, ihr kennt sie bereits alle...
Nr. 1 - Sport:
Wir wissen bereits, dass Sport für die Stressregeneration essentiell ist. Aber neben all den gesundheitsfördernden Punkten, die wir bereits alle kennen, ist Sport auch für unser Gehirn enorm wichtig.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass die Nervenzellen des Gehirns durch Sport besser durchblutet und stärker mit Nährstoffen versorgt werden, erhöhen sportliche Aktivitäten nämlich unseren BDNF-Spiegel (Brain-derived neurotrophic factor).
Er scheint für die adulte Neurogenese und Neuroplastizität von zentraler Bedeutung zu sein. Das heißt er bewirkt, dass neue Neuronen in deinem Hippocampus und anderen Bereichen gebildet werden, wodurch sich die Plastizität erhöht und die Fähigkeit, schneller zu lernen und sich besser zu erinnern, sowie die allgemeinen Gehirnfunktionen verbessert werden.
Untersuchungen an Menschen mit Depressionen und hohen Stressspiegel haben gezeigt, dass ihre BDNF-Konzentration im Hippocampus und Cortex stark vermindert war.
Durch körperliches Training können wir die BDNF-Produktion und damit die Nervenzellneubildungen im Hippocampus wieder ankurbeln.
Zusätzlich können wir, wenn wir uns sportlich betätigen, auch mal unseren „Affen im Kopf“ ausschalten. Die Regionen, die für höhere kognitive Aufgaben zuständig sind (Planung, Problemlösen, Arbeitsgedächtnis, emotionale Informationsverarbeitung) vermindern ihre Aktivität beim Sport „und geben hier mal eine Ruhe“, weil unser Fokus in der Zeit auf die neuronale Aktivität des motorischen und sensorischen Cortex sowie der Hirnregionen für die autonome Regulation liegt.
Und das kann enorm wohltuend sein, vor allem bei vielem Grübeln, Selbstgesprächen, Schlafproblemen und negativen Emotionen.
Und, dass dabei auch noch Glückshormone ausgeschüttet werden, brauch ich an dieser Stelle fast nicht mehr erwähnen. Give it a try! (Und im Idealfall noch an frischer Luft!)
Eine Runde Laufen/oder Walken zu gehen kostet uns überhaupt nichts, außer vl. 20 Minuten unserer Zeit, aber die ist wahrlich gut investiert!!
Nr. 2. - Entspannung und Erholung
Das ist der zweite Weg, wie wir unseren Körper aus der unmittelbaren Stressreaktion bringen können.
Ihr wisst ja - wir haben unzählige Regelkreise in unserem Körper.
Und genauso, wie unser Gehirn Signale zu den unterschiedlichen Organen senden kann, können diese Organe auch Signale und Rückmeldungen zum Hirn senden.
Und wenn wir diesen Mechanismus verstanden haben, gibt es eine unglaublich starke Waffe mit, mit der wir gegen den Stress vorgehen können: Unseren ATEM.
Mit unserem Atem können wir nämlich BEWUSST unseren Puls und die Herzfrequenz reduzieren. Und das gibt wiederum unserem Kopf das Signal: "die Gefahr ist vorüber - du kannst dich wieder entspannen!". Dadurch wird Amygdala-Aktivitäten reduziert, die Cortisolproduktion gestoppt und unserem Cortex wird wieder die Möglichkeit gegeben klar zu denken.
Aber wie alles im Leben, gehört auch dieser Mechanismus, diese Schaltstelle und Rückkoppelung trainiert. Wir müssen trainieren uns bewusst selbst mittels Atemübungen zu entspannen! Denn wenn wir das nur einmal im tatsächlichen Stressmoment anwenden – dann wird er ziemlich wenig bewirken. EntspannungsTRAINING ist hier das Stichwort! Wir müssen diesen Mechanismus trainieren. Denn je öfter wir es schaffen, unseren Körper über unsere Atmung zu beruhigen, desto besser wird es im dann im akuten Stressfall klappen und uns dann in den wichtigen und essentiellen Situationen helfen, klar zu denken.
Nr. 3 - Achtsamkeit (mindfulness meditation)
Auf kurze Stresszeiten, sollten lange Zeiten der Erholung folgen.
So das Gesetz für einen gesunden Umfang mit Stress!
Wer von uns hat aber schon Zeit für lange Zeiten der Erholung?
Vor allem… wann hat unser Gehirn, denn mal Pause?
Nach der Arbeit kommen wir heim, die Familie möchte erzählen, was sie so heute gemacht haben. Unzählige weitere Informationen treffen auf uns ein. Danach geht’s vielleicht auf die Couch vor den Fernseher, mit dem Handy auf Social Media oder mit einem Buch vor die Nase. Auch hier bekommen wir laufend wieder neue Informationen, dauernd neue Reize, die unser Gehirn verarbeiten muss.
Wir wundern uns, dass wir nicht einschlafen können? Dass wir stundenlang im Bett grübeln und einfach nicht aufhören können über Dinge und Probleme nachzudenken?
Mich wundert‘s nicht und ich kenn das aus eigener Erfahrung. Wenn man um eins auf die Uhr schaut, eigentlich schon längst schlafen sollte, weil man am nächsten Tag ja wieder arbeiten muss und da dann schon wieder Stress bekommt. Und eins ist klar, wenn man dann Stress hat, ist Adrenalin im Körper und mit dem Schlafen ist’s vorbei.
Wie kann man diesen Kreislauf durchbrechen?
Indem wir unserem Kopf bewusst die Zeit geben, Dinge in Ruhe zu verarbeiten, ohne Reizüberflutung und Ablenkung.
Und wie? Durch Meditation und Achtsamkeitstraining!
Was passiert wenn wir das machen?
Wir lenken unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf nur EINE Sache (Monotonie!!) auf unseren Atem, Gerüche, Geräusche, körperliche Wahrnehmungen, die wir wahrnehmen und blenden alles andere aus.
Wir „reduzieren“ bewusst unsere Gehirnaktivität. Wir zwingen unser Bewusstsein, sich auf nur auf eine Sache gezielt zu konzentrieren und geben damit unserem Kopf die Möglichkeit, im Hintergrund nun alle Informationen, die er so am Tag gesammelt hat, einzuordnen und abzulegen.
Stellt euch unseren Arbeitsspeicher wie einen Arbeitsplatz vor, wo alle Leute Informationen und Dokumente ablegen und deine Aufgabe ist es nun diese Dokumente einzusortieren.
Nur leider werden immer viel mehr Dokumente auf deinen Schreibtisch gelegt, als du täglich einsortieren kannst. Du kommst nicht nach und hast jeden Tag mehr Stress. Und das lähmt dich natürlich in deiner Produktivität. Und irgendwann bricht das System (dein Schreibtisch) zusammen.
Wenn wir Meditieren oder Achtsamkeitstraining praktizieren, geben wir unserem Kopf einmal eine Pause von dem laufend, wachsenden Strom an neuen Dokumenten.
Wir können uns mal hinsetzen tief durchatmen und endlich das aufarbeiten, was sich bereits schon lange auf unserem Tisch stapelt! Und das beste daran, wenn Eindrücke und mentale Dinge aufarbeiten wollen: wir müssen gar arbeiten, wir dürfen dabei so gar entspannen.
Am besten legen oder setzen wir uns einfach nur hin und konzentrieren uns auf unseren Atem oder einen unserer Sinne. Oder wir hören uns eine geführte Meditation an, die unseren Bewusstsein gezielt lenkt.
Durch Meditation und Achtsamkeitstraining „mindful meditation“ wird die Amygdala-Aktivität wieder reduziert und der präfrontale Cortex hat endlich wieder frei Hand (und vorallem die Zeit) alles wieder aufzuarbeiten.
Ich kann euch dazu wirklich folgendes Video (auch als Podcast auf Spotify zu finden) sehr empfehlen:
Dr. Karolien Notebaert (Neurowissenschaftlerin) erklärt hier sehr genau nochmal was bei Stress im Gehirn passiert und was wir dagegen tun können, um unseren "Affen" im Kopf zu beruhigen!
Ihre vorgeschlagene Art der "mindfulness meditation" in diesem Video nennt sich auch Progressive Muskelrelaxaion von Jacobsen (PMR). Hier konzentriert man sich gezielt auf die eigene Körperwahrnehmung. Wenn man PMR auf Youtube eingibt findet man unzählige Übungsvideo's, die man zu Hause einfach, unkompliziert und ohne Kostenaufwand mal ausprobieren kann!
Es gibt noch sehr viele weitere solche ähnlichen Übungen und Methoden der "mindfulness meditation". Ein achtsamer Waldspaziergang, wo du allein nur darauf achtest, was du gerade hörst oder riechst, wäre auch eine gute Möglichkeit.
Es liegt natürlich an uns selbst, einen Weg zu finden, der für uns persönlich passt und gut in unseren Alltag zu integrieren ist. Wichtig ist nur, dass man ALL diesen drei Punkten (Sport, Entsapnnung und Achtsamkeitstraining) ein gewisse Zeit in seinem Alltag widmet. Das heißt sie möglichst TÄGLICH einbaut!
So jetzt bin ich auch schon am Ende meines Beitrags. Falls du Fragen dazu hast, gerne mehr Entspannungs-oder Achtsamkeitsübungen kennenlernen willst, dann schreib mir sehr gerne. Ich freue mich von dir zu hören!
Liebe Grüße und dir noch einen entspannten Tag, Kathi Wagner