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Teil 3: Stress managen - die 6 Wege des Stressmanagements

Intro

In diesem Artikel erfährst du, was man nun gehen Stress tun kann. Du lernst die 6 Wege des Stressmanagments kennen und worum es beim "Stress managen" eigentlich wirklich geht.


Kapitelübersicht:


Stress managen:

„Managen“ heißt haushalten und eine gute Balance finden. Also nicht zu viel und nicht zu wenig.

Aber gilt beim Stress nicht eigentlich – je weniger - desto besser (und je mehr, desto schlechter)?


Nein! - Es handelt sich hier nicht um solch einen linearen Zusammenhang – der Verlauf ist eher Quadratisch und macht so eine Kurve, eine Glockenkurve, wie bei der Normalverteilung – „Uhje Mathe-Kenntnisse wieder hervorholen 😉“ - das Yerkes-Dodson Gesetz bildet das sehr schön ab:


Das heißt, dass unsere Leistungsfähigkeit im mittleren Bereich am höchsten ist. Sie nimmt im gleichen Maße ab, wenn wir zu wenig Stress haben (unterfordert sind), als wie, wenn wir zu viel Stress haben (überfordert sind)!!



Aber... die Grenzen, wo bei wem der mittlere „gute“ Leistungsbereich anfängt und aufhört, sind höchstindividuell und basieren auf unserem eigenem „Materialverhalten“ – dazu gleich später mehr.


Außerdem hat auch der Stress an sich zwei Seiten:

Er hat auch gute Seiten:

  1. Er hilft uns lebenbedrohliche und herausfordernde Situationen zu überstehen, indem er das Maximum aus uns herausholt und stärkt und stark macht (=Hochleistungsmodus)

  2. Es kann uns helfen neue Lösungen für Probleme zu finden (Cortisol weicht Gehirnbahnen auf – ermöglicht, neue Wege einzuschlagen)

  3. Er wird in bestimmten Fällen auch in der Medizin eingesetzt – Cortisonspritzen bei Nerven-oder Entzündungsschmerzen, Adrenalinspritzen bei Allergischen Reaktionen (Bienenstich) oder Herzstillstand

  4. Er aktiviert unserer Immunsystem – wenn wir es für eine gewissen Zeitraum aktiver gebrauchen können (Kältetraining – Eisbade, kalt duschen)

  5. Er motiviert uns und kann uns glücklich machen (unsere Glücksbotenstoffe sind sehr stark mit den Stresshormonen verbunden – so ist Adrenalin z.B. der Ausgangsstoff für Glückshormon: Dopamin, Stress macht unser Leben, aufregend, reizvoll und spannend.


Aber natürlich hat er auch weniger gute Seiten, (die ich jetzt aber nicht mehr im Detail erläutern werde). Wir haben sie bereits durchbesprochen. Ihr wisst ja bereits was auf körperlicher und psychischer Ebene passieren kann, wenn die Stress-Dosis einfach zu hoch war. (Nachzulesen in Teil 1- unser Körper und die körperliche Stressreaktion und Teil 2 - unser Gehirn und die mentale Stressreaktion)


Das heißt, es geht beim Stressmanagement darum – dass wir die Balance finden; dass wir uns immer wieder in unserem guten, mittleren Leistungsbereich einpendeln können.


Als kleiner Hinweis noch von meiner Seite und ein Bild, dass ich euch mitgeben möchte:

Wenn wir uns eine Waage vorstellen, die ungleich belastet ist – die nicht in Balance ist – haben wir immer zwei Möglichkeiten damit umzugehen.

Wir können:

  • A) die Seite entlasten, die belastet ist oder wie können

  • B) auf der Seite, die weniger belastet ist noch etwas ergänzen,

damit beide Seiten wieder ins Gleichgewicht kommen.


Und wenn ihr da an das 2-Schraubenmodell zurückdenkt (Teil 2 - unser Gehirn und die mentale Stressreaktion) – sind das genau unsere zwei Möglichkeiten, die wir haben.

Die zwei Schrauben, an denen wir drehen können.

Wir können:

  • a) den Stress reduzieren – etwas wegnehmen oder

  • b) unserer Material stärken – etwas ergänzen

um wieder in unserer Gleichgewicht unserer Homöostase zu kommen.


"Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit."

- Friedrich Schiller -


"Es geht nicht darum, ein Leben zu propagieren, in dem man möglichst jede Anstrengung vermeidet, sich gewissermaßen auf einer energetischen Nulllinie durch das Leben »schont«. Erfolgreiches Stressmanagement strebt vielmehr einen gesunden Umgang mit von außen gesetzten und mit selbst gestellten Anforderungen an. Es geht um einen die Gesundheit und das Wohlbefinden fördernden Einsatz der eigenen Energie bei der Auseinandersetzung mit den Anforderungen des Alltags."

- Prof. Dr. Gert Kaluza -


Die Material-Seite - was bestimmt, wieviel Stress du aushalten kannst:

  • Welche Faktoren bestimmen das Maß an Spannungen, dass du aufnehmen kannst?

  • Warum haben wir Menschen so grundverschiedene Leistungsbereiche, in denen wir gut funktionieren?

  • Warum reagieren wir so unterschiedlich auf gleiche Stressoren?

All diese Fragen, werden im Folgenden beantwortet:


Dein Material – deine aktuelle Belastungsfähigkeit setzt sich aus folgenden Teilbereichen zusammen:

  • a) deiner "Hardware" u. Ausstattung - deine Veranlagung

  • b) deinen „externe Akkus“ - deinen Ressourcen u. Kraftquellen in deinem Umfeld

  • c) deiner "Software" u. Programmierung" - deinen Kompetenzen, Überzeugungen und deiner inneren Haltung


zu a) deiner "Hardware":

Mit Hardware meine ich dein gesamtes Paket, dass du, ob du es wollest oder nicht in diesem Leben mitbekommen hast. Deine Ausgangsvoraussetzungen, das „Päckchen“, dass du tragen muss.


Und dazu gehören unter anderem sogar Umstände, die vor deiner Geburt passiert sind und die sich noch immer auf dich selbst auswirken wie z.B.:

  • Epigenetik (2-3 Generationen) davor: Man weiß mittlerweile, dass unsere Umwelt und unsere Erfahrungen, die wir in dieser Umwelt machen einen starken Einfluss auf unsere Gen-Expression haben, darüber, welche Gene bei uns aktiviert werden und welche deaktiviert bleiben. Und so haben auch die Erlebnisse (Kriegs-Traumata, Krankheiten, Hungerleid etc.. ) deiner Großeltern schon einen Einfluss auf deine Genetische Disposition.

  • Dein eigener genetischer Mix – entstanden bei deiner Zeugung aus dem männlichen und weiblichen Anteil deiner Eltern

  • Der nächste Faktor ist dein einzigartiger „Fingerabdruck – dein Temperament und deine Persönlichkeit (wo noch keiner genau weiß, auf welchen Faktoren, dieser Punkt beruht – „Würfelspiel Gottes“)

  • Der nächste Punkt ist dein biochemisches, neuronales Stoffsystem im Gehirn – als wie dein Gehirn verdrahtet ist und wie sensibel es auf Stresshormone reagiert (dieser Umstand wird stark in der Phase geprägt, wo dieses System entsteht, wo unser Gehirn sich entwickelt im Zuge deiner Schwangerschaft, wo du noch im Bauch deiner Mama warst. Cortisol ist ein Hormon, dass durchs Blut von der Mutter auch in den Fötus gelangt und dort die Entwicklung des Cortisol-System (wie empfindlich die Rezeptoren dabei eingestellt werden) bei Baby maßgeblich bestimmt.

  • Der nächste Punkt ist die „früh-kindliche“ Prägung durch Bindungserfahrung. Die Gehirnentwicklung ist nach unserer Geburt aber nicht abgeschlossen – gerade in den ersten Jahren danach ist unser Gehirn noch sehr plastisch und jede Erfahrung unglaublich prägend. Sie „brennen“ sich förmlich ein in unser Gehirn. Und auch diese Phase ist essentiell für unser Stressverhalten im späteren Leben. Kleinkinder sie nicht in der Lage ihren Stress selbst zu regulieren. Sie haben wirklich sofort „Todesangst“ wenn nur eine Kleinigkeit (von unserem Verständnis her ist). In dieser Phase geht vor allem darum, dass die Mutter sehr feinfühlig auf die Bedürfnisse des Kindes reagiert und vor allem viel beruhigenden Körperkontakt herstellt. Wenn wir jetzt nicht dieses Glück hatten und nicht so sensible oder informierte Eltern hatten, die diese Bindungserfahrungen gewährleisten konnten… (und sind wir uns mal ehrlich – wer hatte das schon – Erziehung wurde vor 20-40 Jahre noch komplett anders praktiziert – „Schreiendes Kind z.B. ignorieren, wird schon wieder aufhören“ dann wird man sich auch später im Leben sehr schwer tun, den eigenen Stress zu kontrollieren und nicht gleich sofort bei einer „Mücke“ auszurasten.

  • Aber auch alle weiteren kulturellen und sozialen Erfahrungen danach haben Einfluss auf unsere Stress-Andockstelle im Gehirn. Es gibt auch danach in der Pubertät z.B. noch eine Phase vor unser Gehirn wieder sehr plastisch ist und sich die Erfahrung, die wir da machen besonders tief einbrennen. Bis ca. mit 20 Jahren unser Umgang mit Stress sich einigermaßen festgelegt und fixiert hat. (P.S. als Hoffnungsschimmer - aber auch danach können wir unser Gehirn noch umprogrammieren - wir können bis ins hohe Alter, also lebenslang lernen und uns verändern, allerdings braucht es dann viel mehr Wiederholungen, weil sich diese Dinge nicht mehr so „einbrennen“)

  • Und der letzte Punkt von deinem „Päckchen“ sind traumatische Erfahrungen, die du in deinem bisherigen Leben bereits gemacht hast. Auch diese Erlebnisse haben den Effekt sich einzubrennen und jede aktuelle u. zukünftige Situationen wird damit verglichen werden, um solche weiteren Erfahrungen möglichst zu vermeiden. (ein (überlebens-)wichtiger Mechanismus, aber oftmals nicht so richtig, dass was wir mal wollen – wenn wir z.B. sehr negative Erfahrungen in einer Beziehung gesammelt haben, aber doch gerne wieder eine neue, wo mal alles anders sein soll, wollen)


So… das war mal der erste Teil. Deine Prägungen und deine „Hardware“. Diese "Geschenke" hast du mitbekommen und wir haben im Erwachsenenalter hier wenig Chancen, diese Dinge noch zu verändern.


zu b) deinen "externen Akkus":

Der zweite Teil sind deine Ressourcen u. Kraftquellen in deinem Alltag, die DU dir geschaffen und (hoffentlich) selbst erwählt hast:

Ich meine damit dein aktuelles Umfeld, dein Wohnort, dein Zuhause, deine Personen, mit denen zu Zeit verbringst, dein Job, den du gewählt hast. Diese Dinge sind sowas wie ein „externer Akku“ auf den du zugreifen kannst. Dinge, die dir einfach zusätzlich Kraft geben KÖNNEN.


(Hinweis – leider lassen wir uns da sehr oft von außen beeinflussen und wählen unser Umfeld aufgrund von anderen Meinungen oder Dingen aus, die einfach EINFACH gehen "uns zufliegen" - diese Dinge fühlen sich aber dann meistens nicht richtig an und ziehen uns eher Energie, anstatt, dass sie uns welche geben. Je genauer du aber deine Hardware kennst (Thema: Selbst – Bewusstsein – sich selbst bewusst werden), desto besser kannst du hier dein „Element“ finden und dein Umfeld selbstbestimmt, auf dich selbst passend, abstimmen und wählen!)


zu c) deiner "Software und Programmierung":

Der dritte Teil ist dann deine „Software“.

Dazu gehört:

  1. in erster Linie, dein Mindset, deine gelernten Glaubenssätze und Überzeugungen, sowie dein Selbstbild.

  2. außerdem finden wir hier auch noch dein Skillset (Hard-und Softskills) und deinen gefüllten (oder eher weniger gefüllten) Werkzeugkoffer mit Stressmanagement-Tools.

  3. und natürlich... deine aktuelle Tagesenergie, die sich aus deinen Routinen, Gewohnheiten und deine Lebensweise zusammensetzt – d.h. deiner Ernährung, deinem Schlafpensum & deiner körperliche Fitness usw..


Die Summe aller drei Teile (Hardware, externe Akkus und Software) bestimmt, wieviel Spannungen, du aktuell bewältigen kannst!

Das Gute ist, dass wir mit diesem Wissen, all diese Bereiche genau untersuchen können, sie Schritt für Schritt optimieren können und uns so selbst in eine Lage bringen können, wo wir mehr Spannungen aufnehmen können = belastbarerer werden.


Exkurs: Diese Aussage hat jetzt keinen wissenschaftlichen Hintergrund – aber damit man es zahlenmäßig ein bisschen besser einschätzen kann – kann man jeden dieser drei Teile mit ungefähr 33% gleich setzen. Demnach sind über 60% (die Software und unsere Ressourcen) IMMER in unserer eigenen Hand. Wir sind NIE in unserem Schicksal gefangen und es liegt ALLEIN an uns, welche Leben wir für uns kreieren wollen. Ich möchte da jetzt ganz gezielt eure EIGENVERANTWORTUNG ansprechen.


Es gibt auch einige sehr resiliente Menschen, die extrem schlecht im Leben gestartet sind und viel Negatives erlebt haben. Deren Päckchen unglaublich schwer ist. Aber sie haben sich auf die verbleibenden 66% konzentriert und aufgehört dem ersten Drittel die Schuld zu geben und uns in die Opferrolle flüchten „uns als Opfer der Umstände sehen“. Sie haben angefangen die VERANTWORTUNG für sich zu übernehmen (Ver-ANTWORTUNG = sich selbst ANTWORTEN zu geben, wie sie eigentlich leben wollen und nicht auf die Antworten der anderen hörten) und ihr Leben wieder selbst in die Hand genommen.


Wir sind nämlich alle keine Kinder mehr – die einfordern können, dass sich wer um uns kümmert oder uns wer im außen rettet. Die auf den Ritter in goldener Rüstung warten. Ich muss euch enttäuschen, der wird nicht kommen. Der ist auch nicht bei mir gekommen, wie ich am Boden lag.

DU selbst bist für dein Glück verantwortlich und nur du selbst bist in der Lage dir ein entspannteres, stressfreieres und leichteres Leben zu kreieren. Unabhängig davon wie dein „Päckchen“ aussieht. Sobald man das wirklich verstanden hat, fängt ein neues Leben an.


„Es geht im Leben nicht darum, gute Karten zu haben, sondern mit einem schlechten Blatt ein gutes Spiel zu machen“

- Robert Louis Stevenson –


Der beste Tag deines Lebens ist der, an dem du entscheidest, dass dein Leben dein eigenes ist.

- Bob Moawad –





Resilienz:

Das nächste Thema ist die Resilienz – die psychische Widerstandskraft – oder auch die beste „Materialeigenschaft“ überhaupt“ 😉


Wir sind resilient, wenn wir unglaublich viel Belastungen und Spannungen aufnehmen können; wenn unser Material eine richtig gute Qualität und richtig gute Materialeigenschaften hat!


Auf welche Eigenschaften es da im Speziellen draufankommt und warum es dabei ein großes Missverständnis in unserer Gesellschaft gibt, das werden wir als Nächstes besprochen:


Leider herrscht in unserer Gesellschaft der Glaube, dass immer der Stärkere gewinnt.

Daraus entstand ein richtiges Wettrennen in unserer heutigen #Leistungsgesellschaft, das uns alle stresst.

Denn schließlich überleben ja nur die Besten. Es gibt ein großes Konkurrenzdenken in unserer Gesellschaft, diese „Ellbogenmentalität“ und die Überzeugung, dass man Härte u. Disziplin (vor allem zu sich selbst) am Weitesten im Leben kommt. "Du musst stark sein, du musst hart sein, du musst dich durchsetzen und darfst nicht nachgiebig sein, denn das bedeutet Schwäche!"


Weiters gibt es die Theorie, dass wir, wenn es drauf ankommt – alle Egoisten sind („das egoistische Gen“ von Richard Dawkins). Welche, die obengenannten Bewegungen nochmal verstärkt und unterstreicht. (Dem entgegen steht aber bereits ein Ansatz, den ich auch unterstütze, nämlich der „des soziale Gens“ vom Neurobiologen Joachim Bauer 😉).


Ich denke, das unsere Leistungsgesellschaft und all die Dinge, die dazu beigetragen haben, zu einem großen Teil auf die „leider missverstandenen“ Evolutionstheorie von Charles Darwin – „Survival of the fittest – nur der Stärkste gewinnt“ zurückgehen.


Warum „missverstandene“ Theorie?

Weil Darwin eigentlich mit seinem Statement etwas ganz anderes damit aussagen wollte.

Er hat seine Theorie am Ende auch noch um etwas ganz Entscheidendes ergänzt:


„It is not the strongest oft he species that survives, nor the most intelligent that survives. It is the one, that is most adaptable to change.“

- Charles Darwin -


Also es sind nicht die Stärksten oder Intelligentesten Arten, die immer überleben, es sind die, die am meisten anpassungsfähig sind!


Es geht bei der Resilienz und unsere psychischen Widerstandsfähigkeit also um die #Anpassungsfähigkeit!!

Die Anpassungsfähigkeit, Verformbarkeit, Nachgiebigkeit und Flexibilität sind die besten Materialeigenschaften, die wir haben können. Also ist es für uns selbst womöglich besser eher „weich und anpassungsfähig zu sein" statt „hart, und unnachgiebig zu sein und immer "mit dem Kopf durch die Wand" zu wollen!


Es geht nicht darum, dass wir NIE negative Ereignisse erfahren, nie Fehler machen, nie um Hilfe fragen dürfen oder den Kopf hängen lassen und am Boden sind. Nein – es geht darum, wie schnell wir nach diesen Ereignissen und Erfahrungen wieder aufstehen!


Das Sinnbild der Resilienz ist der „Bambus“ der bei Wind immer wieder umknickt und stark gebeutelt wird, aber sich danach immer wieder aufrichtet. Es ist diese „hinfallen (Fehler machen), wieder aufstehen, Krone richten und weiter geht’s-Mentalität. 😊)


Ich möchte hier auch noch zwei weitere Beispiel anführen, die das unterstreichen:


a) Zum einen, ein Beispiel aus eben unserer Evolutionsgeschichte:

Die Dinosaurier waren ja die stärksten Lebewesen überhaupt. Viele wissen aber gar nicht, dass es zu der Zeit, wo die Dinosaurier lebten, auch schon kleine Säugetiere gab. Aufgrund enormer klimatischer Veränderungen und „ganz viel Stress und Druck“ von außen, der auf die Dinosaurier wirkte, haben sie diese Phase leider nicht überlebt. Ihr Organismus war zu träge, um sich anzupassen!


Wohl aber haben die kleinen Säugetiere es geschafft – die vermeintlich „schwächeren und weniger intelligenteren“ Tiere. Aber sie haben Lösungen gefunden und sich auf die klimatischen Veränderungen und auf das veränderte Nahrungsangebot einstellen können. Sie haben einen Weg gefunden, ihren Stress zu kontrollieren. Auch hier ging es wieder um die Anpassungsfähigkeit.


„Denn viel früher als bisher erwartet kristallisierte sich als ein evolutionäres Leitmotiv der Säugetiere heraus: Sie begegneten veränderten Bedingungen, indem sie unterschiedlichste Lebensweisen ausbildeten. Diese besondere Fähigkeit zeichnete sie also nicht erst nach dem Untergang der Dinosaurier aus, sondern bereits von Anfang an und auch während der langen Phase, als beide nebeneinander existierten. Vermutlich war hohe evolutionäre Beweglichkeit also seit jeher ein Schlüssel zum Erfolg der Säugetiere“


- Spektrum der Wissenschaft, 10/2016 -


b) Auch bei meinem 2-Schraubenmodell kann man dafür ein gutes Beispiel ableiten:

Wenn man sich einen Spannungsverlauf (also wie viel das Material unter Spannung noch tragen kann) von einem harten „spröden“ Material wie zum Beispiel von einem Beton anschaut und das mit dem Spannungsverlauf von einem „duktileren und elastischeren Material“ wie zum Beispiel von Stahl vergleicht, dann sieht man sehr schnell, dass der duktilere und anpassungsfähigere Stahl viel mehr Last aufnehmen kann und viel mehr Spannungen aushält.

Ein Betonträger bricht sofort, wenn seine Belastungsgrenze überschritten wurde. Ein Stahlträger verbiegt sich erst einmal, wenn seine Belastungsgrenze überschritten wurde – aber er bricht nicht zusammen, er ist noch immer für eine lange Zeit tragfähig und "das Haus bricht noch nicht zusammen“. Durch seine elastischen und anpassungsfähigeren Materialeigenschaften kann Stahl sehr viel mehr Spannungen aufnehmen!

Auf uns Menschen übertragen kann man nun sagen, dass das „Nachgeben“ und das flexible und anpassungsfähige Reagieren auf veränderte Umstände, die Qualität ist, die uns am meisten gegen den Stress hilft.


Zum Beispiel in der Corona-Zeit:

Leute, die sich schnell angepasst haben an den Lockdown, die Masken und alle weiteren Änderungen, haben ziemlich normal ohne größeren Stress weiterleben können. Für die Leute, die sich furchtbar über all Das aufregen mussten, und "mit dem Kopf durch die Wand wollten" waren diese Zeiten mit viel, viel mehr Stress verbunden. Sehr viele davon spielt sich rein im Kopf ab.


Ein sogenanntes „flexible Mind“ statt „fixed Mind“ kann uns ein wesentlich leichteres und entspannteres Leben verschaffen. Wodurch - ergo - unsere „Überlebenschancen“ (aber auch die von z.B. Organisationen u. Firmen und eigentlich jedem System) steigen. 😉

Die Anpassungsfähigkeit ist für jedes System wichtig und ein enormer Wettbewerbsvorteil.

War es schon immer und ist es auch heute!


Je besser die Anpassungsfähigkeit ist, desto resilienter ist man!


Die 6 Wege des Stressmanagement:

Der nächste Punkt, den ich mit euch besprechen möchte, sind „die 6 Wege des Stressmanagements“.

Das ist auch ein Modell und Ansatz, der auf „meinem Mist gewachsen ist!“ 😉

Diese 6 Wege sind aus dem 2-Schraubenmodell entstanden und abgeleitet worden.


Ihr erinnert euch, wir haben nur zwei Möglichkeiten um einen „Bruch – chronische körperliche oder psychische Krankheiten durch zu viel Stress – zu vermeiden. Wir können:

  • a) den Wert der Y-Achse verändern - die Spannung reduzieren

  • b) oder den Wert auf der X-Achse verändern – das Material stärken.

Beide grundsätzlichen Wege, haben aber noch ein paar Unterkategorien, die ich euch hier vorstellen will:


Unsere Möglichkeiten a) die Spannungen zu reduzieren, teilen sich in:

1. das aktionale Stressmanagement
2. das kompensierende Stressmanagement

Unsere Möglichkeiten b) das Material zu stärken, teilen sich in:

3. das mentale Stressmanagement
4. das fundamentale Stressmanagement

Und zu guter Letzt gibt es noch zwei Maßnahmen, die Beides können und an beiden Schrauben gleichzeitig drehen:

5. das präventive Stressmanagement
6. das regenerative Stressmanagement

Das aktionales Stressmanagement

Das aktionale Stressmanagement steht für unsere „urzeitlichen“ Stressbewältigungsstrategien: „Fight, Flight or Freeze“ - Kampf, Flucht oder Tot stellen. Wir setzen hier gezielte Aktionen, damit der Stressor, der nun schon da ist, wieder verschwindet. In unserer Zeit würde die „Flucht“ so etwas sein wie z.B.: „den belastenden Job zu kündigen, eine belastende Beziehung zu beenden oder den Kontakt zu einem Familienmitglied abzubrechen. Wir gehen unseren Stressoren aus dem Weg, in der Hoffnung, dass wir entkommen können und er aus unserem Leben verschwindet. Der Weg des „Kampfes“ wird meist in sehr ausweglosen Situationen gewählt, wenn wir unseren Stressor aktiv beseitigen, auslöschen oder zumindest mundtot machen wollen. Es ist sehr oft ein Akt der Rache, wo wir meist jemand anderen für unser „Leid“ bestrafen wollen. „Freeze“ bedeutet so viel wie „einfrieren“, uns tot stellen, resignieren und vergeblich zu hoffen, dass der Stressor irgendwann von allein weggeht. Diese „Freeze“-Haltung ist die perfekte Überleitung zum kompensierenden Stressmanagement.


Das kompensierendes Stressmanagement

Dieser Weg wird in der Literatur leider nicht oft genug benannt und in Zusammenhang mit unserer Stressreaktion gebracht. Jedoch ist es, in meinen Augen, für ein gutes Verständnis enorm wichtig ihn zu kennen, da wir diesen Weg sehr oft unbewusst wählen, um mit Stress umzugehen! Beim kompensierenden Stressmanagement versuchen wir nämlich die (gefühlten) Auswirkungen der Stressoren auf uns, auf alle möglichen Arten abzuschwächen, zu kompensieren; uns abzulenken und das „Stressgefühl“ in unserem Subjektiven erleben, in unserer Wahrnehmung zu verringern. Wir versuchen der Stressreaktion, „unserem Leid“, mit Belohnungen entgegenzuhalten. Diese Art des Stressmanagements ist sehr stark mit unserem Dopamin-System im Gehirn und dem Suchtverhalten verknüpft. Alle Süchte können für das kompensierende Stressmanagement in Frage kommen. (Wir alle kennen die zwei oder eventuelle doch fünf Feierabendbiere). Also alle Maßnahmen, von denen wir uns schnelle Belohnung erhoffen fallen in diesen Bereich: der Konsum von Alkohol, Tabak, Drogen, Medikamente, Fernsehen, Apps & Social Media, Shopping, Arbeit, Koffein, Glücksspiele, Essen und ja auch Sport – alles mit dem wir uns nach einem anstrengenden Tag im Normalfall ablenken wollen.


Das mentale Stressmanagement

Beim mentalen Stressmanagement geht es darum persönliche (innere) Stressverstärker zu entschärfen. Man kann diese Stressverstärker auch Antreiber nennen. Das sind hauptsächlich jene Überzeugungen, die uns zu immer mehr Leistung antreiben, dazu gehört z.B. der Perfektionismus, der Glaubenssatz „man muss immer stark sein“, „es jedem Recht machen“ und alles „muss nach meinem Willen geschehen“. Im Kern dreht sich bei dieser Art des Stressmanagements alles um unsere mentale Flexibilität und unseren Selbstwert (der sich aus unserem Selbstbewusstsein, unser Selbstliebe und unserem Selbstvertrauen speist). Mithilfe unseres Selbstwertes können wir direkt bei unserer Bewertung ansetzen, die darüber entscheidet welche Situationen wir als bewältigbar und nicht bewältigbar (=Stress) zuordnen. Mit einem guten Selbstwert fühlen wir uns immer mehr Herausforderungen und Situationen gewachsen. (Auch die Rede vor Publikum, kann mühelos gemeistert werden) Man arbeitet hier direkt an seiner/ihrer Bewertung, „dass unserer Ressourcen nicht ausreichen“ und wird, mit einem gestärkten Selbstwert viel mehr Situationen als „stressfrei und gut bewältigbar“ erleben.


Das fundamentale Stressmanagement

Das fundamentale Stressmanagement habe ich bewusst so benannt. Weil es hier um unser Fundament geht, das sehr starken Einfluss darauf hat, wie viele Spannungen wir aushalten können. Das ist der Faktor, der unser Material wirklich resilient und unglaublich tragfähig macht.


„Wer ein WARUM hat, der erträgt fast jedes WIE!“

- Dieter Lange -


Vielleicht habt ihr schon erraten, worauf ich hier hinaus will? Es geht zum einen, um unseren Sinn im Leben, um unser Gefühl der Sinnhaftigkeit. Denn dieses Gefühl kann Berge versetzen. Auch Aaron Antonovsky und der berühmte Viktor Frankl messen dem Sinn in ihren Arbeiten einen sehr hohen Stellenwert zu und auch ich habe mich sehr lange mit meiner Sinnfrage beschäftigt.

Eigentlich könnte man zu dieser „Sinnfindung“ auch „Selbstfindung“ sagen. Denn wir werden unseren Sinn/unsere Aufgabe/unseren Platz in unserem Leben nur finden, wenn wir uns selbst wieder kennen lernen, wenn wir uns selbst, unsere Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen wieder bewusst werden. Den inneren Dialog mit uns selbst wieder aufnehmen. Uns selbst wieder spüren gelernt haben. Das meinte ich zuvor schon mit der „Reise zu sich selbst“.


Der andere Part des fundamentalen Stressmanagement beschäftigt sich mit unseren Beziehungen und sozialen Ressourcen. Da unser Bindungshormon „Oxytozin“ der stärkste Gegner unserer Stresshormone ist – könne auch unsere Beziehungen, die wichtigsten Ressourcen (aber auch die qualvollsten Stressoren – wenn da etwas nicht stimmt) sein. Man kann wirklich lernen, wie man gute Beziehungen erschafft und worauf es dabei wirklich ankommt, damit man viel mehr wertvolle Beziehungsressourcen im Leben hat.


In dieser Art des Stressmanagements geht es also darum, die Ketten zu sprengen und aus dem Gefängnis, indem wir unser Leben komplett nach den Erwartungen und Regeln ANDERER ausgerichtet haben, auszubrechen und unseren eigenen Weg zu finden. Es gilt hier die Mechanismen von Autonomie UND Bindung zu verstehen, den Sinn von beiden anzuerkennen, aber seinen eigenen Wohlfühlpunkt auf der Skala (Autonomie und Abhängigkeit) zu finden.


Das präventive Stressmanagement

Das präventive Stressmanagement umfasst alle Maßnahmen, die wir setzen können, um eine Stressreaktion gar nicht erst entstehen zu lassen. Dazu gehören vor allem ein gutes Zeitmanagement und eine gute Zeitplanung. Man versucht hier schon vorab seinen Alltag möglichst stressfrei zu organisieren (Pufferzeiten, Ausgleich, Freizeit) und/oder passt seinen Lifestyle, seinen Lebensplan dahingehend an. (Man begräbt dann z.B. seinen Ferrari-Traum und passt sich dem Lebensstil an, den man sich gut und entspannt leisten kann. Dazu ist jedoch oft viel Vorarbeit durch das mentale und fundamentale Stressmanagement notwendig. (sich selbst wirklich gut zu kennen – was will ICH eigentlich wirklich im Leben?)

Es umfasst aber auch alle Maßnahmen, um zukünftige Stressreaktionen aufzufangen beziehungsweise abzupuffern. Das heißt wir bauen uns einen gesundheitlichen Polster auf, durch einen gesunden Lebensstil mit einem guten sozialem Netzwerk regelmäßigen Entspannungs-, Meditations- oder Achtsamkeitsübungen, einer gesunden Ernährung mit der Versorgung aller für uns wichtigen Nährstoffen und regelmäßiger körperlicher Betätigung.


Das regenerative Stressmanagement

Das regenerative Stressmanagement hilft uns die Stressreaktion abzuschwächen und uns nach dieser, wie der Name schon sagt, wieder zu regenerieren. In diesen Bereich fallen alle Maßnahmen, die uns helfen unsere Balance/Homöostase wieder herzustellen. Entspannungsübungen, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, gezielte sportliche Betätigung, ausreichend Schlaf, nährendes Essen, Freundschaftspflege aber auch Methoden aus der Naturheilkunde oder energetischen Behandlungen. Vielleicht fällt euch auf, dass das auch die gleichen Maßnahmen sind, die wir auch präventiv einsetzen können, um uns in entspannten Zeiten einen gesundheitlichen „Polster“ eine „Pufferzone“ aufzubauen. Diese Maßnahmen sind in jedem Fall und jedem Stadium empfehlenswert und haben einen unglaublichen „Benefit“ für unser Wohlbefinden.


Das heißt zusammengefasst wir haben folgende Möglichkeiten:

Bevor eine Stressphase überhaupt eintritt, können wir das präventive Stressmanagement praktizieren, um zukünftige Stressreaktionen zu vermeiden oder abzupuffern.


Wenn wir im Stress sind, dann können wir versuchen die Spannungen abzubauen:

a) Wir können Aktionen setzen, damit der Stressor aus unserem Leben verschwindet = aktionales, vermeidendes Stressmanagement

b) Wir können versuchen unser subjektives Stresserleben, trotz bestehenden Stressors mit Glücksgefühlen abzudämpfen, sodass es besser ertragbar ist = kompensierendes Stressmanagement


Oder wir können unser Material stärken, um mehr Spannungen aufnehmen zu können.

a) durch das mentale Stressmanagement – wo man direkt an der Bewertung „meine Ressourcen reichen nicht aus“ arbeitet und persönliche Stressverstärker entschärft oder

b) durch das fundamentale Stressmanagement – wo wir unser Fundament stärken und die Kraft finden selbstbestimmt unser Leben zu gestalten.


Und zu guter Letzt haben wir noch das regenerative Stressmanagement, das uns in jedem Fall helfen kann. Nach dem Wegfallen des Stressors hilft es uns wieder in unsere körpereigene Balance zu finden. Ebenso schwächt es die Stressreaktion selbst ab – reduziert also die Spannungen und hilft uns, präventiv praktiziert, unser Material zu stärken, in dem wir uns einen gesundheitlichen „Polster“ ansammeln, der uns dazu befähigt mehr Spannung aufnehmen zu können.


Empfehlungen für die Anwendung

Die verschiedenen Arten des Stressmanagements zu kennen ist das eine. Das andere ist die Anwendung. Und dafür musst du deinen individuellen Mix aus all diesen verschiedenen Arten zusammenstellen!


Man sollte sich mit jeder der verschiedenen Arten etwas auseinandersetzen und daraufhin situations- und nach-der-Art-des-stressauslösenden-Ereignisses entscheiden, welcher Umgang, welche Art des Stressmanagements zur Bewältigung am Besten passt.


Wo es geht und wo man es will, kann man gern versuchen, die Spannungen durch aktionales Stressmanagement zu reduzieren. (z.B. „Job kündigen“). Aufzupassen ist hier nur, dass man nicht in eine vermeidende Schleife gerät (zum Beispiel einen Job, nach dem anderen zu kündigen und sich nicht mit der Ursache des Problems auseinander zu setzen).


Wenn der Stress allerdings schon zu hoch ist und wir einfach keine Ressourcen mehr haben, bleibt uns meistens nur diese Möglichkeit. Wir haben dann keine Kapazitäten mehr für die anderen stressreduzierenden Wege. In solchen Situationen ist das aktionale Stressmanagement (zu flüchten) richtig und wichtig!


Leider können wir nicht vor allen Stressoren „fliehen“. Oft ist es so, dass es gar nicht in unserer Macht steht diese Spannungen zu reduzieren. Oft sind das ja Dinge, die von außen auf uns einwirken, auf die wir nur sehr schwer einen Einfluss haben. Dinge, die uns vermeintlich „bewegungs- und handlungsunfähig“ machen. (z.B. eine nahestehende Person wird krank – da können wir nicht flüchten).


Hier gilt es dann ganz genau, bewusst und für sich selbst abzuwägen – in welche Richtung man gehen kann (was die eigenen Ressourcen zulassen):


„Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann. Den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das Eine vom Anderen zu unterscheiden“


– Gelassenheitsgebet – Urheber unbekannt -


Das kompensierende Stressmanagement kann langfristige, negative Folgen für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit verursachen. Es ist grundsätzlich nicht empfehlenswert, da es einfach andere, gesündere Alternativen gibt. Aber auch hier muss man sagen, es kommt auf die eigenen Kapazitäten drauf an, die einem noch zur Verfügung stehen. Es ist auch komplett plausibel und nachvollziehbar, warum unser Gehirn unter hoher Belastung immer lauter nach Belohnungen und schnellen Glückshormonen schreit. Aber wir müssen wissen, was wir dabei tun. Und sobald wir wieder etwas Energie gesammelt haben, sollten wir uns wieder auf die anderen nachhaltigeren Wege konzentrieren.


Es kostet mehr Energie und ist aufwendiger, aber eben auch nachhaltiger und gesünder, wenn man sich auf das Material konzentriert!

(Denn wenn man nur die aktuellen Spannungen reduziert, was gibt einem die Sicherheit, dass sie nicht jederzeit wieder und heftiger und aus einer unerwarteten Richtung auftreten können und wir dann wieder beim gleichen Punkt stehen?)


Das heißt, wenn es die eigenen Ressourcen zulassen, dann sollte man sich auf das mentale und fundamentale Stressmanagement konzentrieren. Denn das sind die Dinge, die wirklich nachhaltig sind. Die unser Leben langfristig verändern können!


Das präventive und regenerative Stressmanagement sollte mehr oder weniger ständig gemacht werden und irgendwann – wie „Zähneputzen“ zu einer wichtigen Routine für unsere Gesundheit geworden sein. Beim mentalen und fundamentalen Part reicht es aber, sich diese Grundlagen EINMALIG zu erarbeiten. Wenn man das Alles mal verstanden hat, hat man eine solide Basis, auf der man aufbauen kann.


Zu eurer Entscheidungshilfe, wann ihr welchen Weg einschlagen sollt, könnt ihr euch unter den Online-Ressourcen und Freebies auf meiner Website, eine Stressmanagement-Roadmap-PDF downloaden. Druckt euch diese gerne aus und nehmt sie zur Hand, wenn im Stress seid und eine Lösung dafür sucht.

P.S. falls es noch Fragen dazu gibt, einfach unterhalb kommentieren! Und wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten, mir ging es immer schon mehr um den Inhalt, als um die Form. Freu mich aber sehr über Hinweise und Ausbesserungen, diese übernehme ich liebend gern. Ich „sehe“ diese Dinge nämlich wirklich nicht, ganz egal wie oft ich Texte korrekturlese. Meine Stärken liegen woanders ^^😉) Alles Liebe, Kathi

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