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Teil 2: Stress verstehen - unserer Gehirn und die mentale Stressreaktion

Aktualisiert: 2. Apr. 2023

Intro

Hier geht es in erster Linie um unser Gehirn, unsere Psyche und die mentale Stress- und Entspannungsreaktion.


Kapitelübersicht:


Ein paar grundlegende Infos zu unserem Gehirn

Im Normalfall - das heißt im Ruhezustand - verbraucht unser Gehirn bereits schon 20 Prozent der vom Körper bereitgestellten Energiereserven.


Wenn jetzt noch unsere ganzen mentale Prozesse dazu kommen; man zum Beispiel über etwas nachzudenken beginnt, oder beginnt ein Problem zu lösen oder gar eine schwierige Entscheidung

abzuwägen, steigt dieser Energieverbrauch rapide an. Und je schwerer das Problem ist bzw. je größer die Unstimmigkeit in unserem Gehirn (die Lücke zwischen unserer Erwartung und unserer wahrgenommenen Realität ist) desto mehr feuern die Neuronen im Gehirn wie wild durcheinander und desto größer wird der Energieverbrauch! Bei Angst oder Gefahr ist schießt der Energieverbrauch sowieso komplett durch die Decke. Inkohärenzen nennt man diese energie-saugenden Zustände im Gehirn.


Und ab einem bestimmten Punkt, ist das dann alles kein Spaß mehr und wird lebensbedrohlich, denn unsere zur Verfügung stehende Energie hat einfach Grenzen.

Unser Organismus muss JETZT etwas tun, um die Energie bereit zu stellen, die unser Gehirn in solchen Zuständen benötigt, andernfalls ist unser Überleben in Gefahr.


Exkurs: Entropie - für alle die es etwas genauer wissen wollen:

Dahinter steckt ein physikalisches Grundprinzip, dem alle Systeme dieser Erde unterliegen. Nämlich... der 2. Satz der Thermodynamik bzw. die Entropie.


Unter anderem besagt dieser Grundsatz, dass Systeme, die eine eigene Ordnung besitzen (wie jede Zelle, jedes Organ von uns, jedes Lebewesen, jede Familien, jedes Unternehmen oder jede Gesellschaften und jedes Ökosysteme) zerfallen, wenn die, zur Aufrechterhaltung ihrer inneren Ordnung erforderlichen, Energie deren Verfügbarkeit übersteigt. „Jeder von uns vermehrt also ununterbrochen seine Entropie und strebt damit auf den gefährlichen Zustand maximaler Entropie zu, die den Tod bedeutet.“ (Erwin Schrödinger)


„Nur wenn es gelingt, den zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung ihrer inneren Organisation erforderlichen Energieaufwand so gering wie möglich zu halten, können lebenden Systeme ihren Fortbestand sichern“ (Gerald Hüther, Wege aus der Angst, 2020)


Der oberste Grundsatz in unserem Gehirn lautet somit immer: Energie sparen!!


Aus dem Grund versucht unser Gehirn so viel wie möglich in unserem Leben zu automatisieren.

Das macht es, indem es alle unsere Erfahrungen speichert und daraus sogenannte Handlungsprogramm entwickelt. Auf einen Reiz A) folgt dann immer die Reaktion B).

Mit solchen Automatisierungen sparen wir Energie, weil wir nicht immer neu überlegen müssen, wie wir besser reagieren sollten.


Reizverarbeitung im Gehirn:

Als nächstes sehen wir uns an, wie solche Handlungsprogramm abgespeichert werden:


In dieser Grafik seht ihr unseren 4 Zonen der Reizverarbeitung im Gehirn, die wir alle täglich zigtausendfach durchlaufen:

  • Zone 1: Die Wahrnehmung des Reizes durch unsere Sinnesorgane

  • Zone 2: Die Entscheidung durch den Thalamus (Bereich & Wächter des Gehirns) welche Reize es verdient haben, in unser Bewusstsein zu gelangen und welche nicht. Das geschieht mit einem „Abgleich der Datenbank“ wo der aktuelle Reiz mit all unseren Vorerlebnissen verglichen wird. Das wird auch primäre Bewertung genannt.

  • Zone 3: In dieser Zone findet die sekundäre Bewertung statt. Hier werden mithilfe unseres „Denkhirns“ dem präfrontalen Kortex unsere Chancen berechnet. Hier wird bewertet ob genügend Ressourcen haben und den Anforderungen gerecht zu werden. Hier wird entschieden, ob die Situation für uns bewältigbar ist oder unsere Ressourcen überschreitet. Je nachdem wie das Ergebnis aus dieser sekundären Bewertung ausfällt, demnach wird unsere Reaktion gewählt.

  • Zone 4: Hier kommt es dann zur Reaktion. A) Innerlich, durch einen bestimmten Zustand unseres Nervensystems (z.B. Fight, Flight, Flow, Motivation, Entspannung etc..) und B) Äußerlich, durch unsere Handlungen und unseren Ausdruck (z.B. Bewegungen u. Worte).

Das alles läuft vollautomatisch ab. Und zu einem großen Teil unbewusst.


Wichtig ist mir hier aber aufzuzeigen, wo wir hier bewusst eingreifen können!


Und da unser Bewusstsein hauptsächlich im Präfrontalen Kortex sitzt, ist auch nur die Zone 3 und die sekundäre Bewertung bewusst steuerbar!


Wir können hier eine Situation z.B. neu bewerten – "Ist meine Einstufung der Gefahr wirklich noch gerechtfertigt? Oder haben wir sie aufgrund von einer Erfahrung übernommen, die viel zu weit zurück liegt und heute ganz andere Umstände vorliegen. Also – ist das wirklich wahr?"

Oder an der Bewertung unserer eigenen Ressourcen arbeiten. An der Bewertung von uns selbst, an unserem Selbstvertrauen – was wir uns zutrauen und schaffen können, an unseren Skills und Fähigkeiten arbeiten und an unserem Selbstwert – unseren Wert (neu) erkennen.

In dieser Zone können wir eingreifen – wenn man weiß wie!


Aber... und jetzt kommt ein großes ABER:

Wenn wir jetzt allerdings schon im Stress sind… wir der präfrontale Kortex deaktiviert!

(Das hast du auch schon im Teil 1 - bei der körperlichen Stressreaktion gelesen ;)

Weil es nicht notwendig ist, in dem Fall, dass wir gerade ums Überleben kämpfen oder auf der Flucht sind, an den Geburtstag von der Omi erinnern oder etwas rechnen müssen. Dieser Energieverbrauch ist also nicht notwendig, es ist viel wichtiger, dass andere Bereich dafür gut versorgt werden.


Das heißt die Zone 3 wird übersprungen. Wir hüpfen sofort in die Zone 4 und eine Stressreaktion hinein. Und in solch einer Stressreaktion können wir dann nicht mehr frei wählen, wie wir reagieren wollen. Nein – wir können nur mehr auf unsere kindlichen Erfahrungen und früheste Überlebensstrategien zurückgreifen – schreien, brüllen, weinen uns wehren – wir werden hysterisch aggressiv und „kleschen“ die Türen. Es ist schlichtweg nicht möglich – seine Reaktion frei zu wählen. Wir können da nicht mehr klar denken und rational entscheiden. Wir können da auch nicht zuhören und neue Informationen verarbeiten. Ein „psychologischer Nebel“ legt sich da über uns. (Weil eben unser Denkhirn – der präfrontale Cortex deaktiviert wird).


Deswegen passiert es auch schon mal, dass (auch wenn man es nie gewollt hat) einem die Hand „ausrutscht“ und mal gröber wird. Weil man das selbst auch in seiner Kindheit erlebt hat und es in seiner Kindheit als Strategie kennengelernt hat.


Wir fahren, in so einem Fall, quasi auf Autopilot. Du sitzt im Auto und jemand anderes, sagen wir mal Google (Fernsteuerung), hat dein Steuer übernommen und du kannst nur dasitzen und zuschauen.


Ich erzähle euch das, um etwas Verständnis zu schaffen...Verständnis für euch selbst, wenn ihr im Stresszustand mal etwas getan habt, was ihr bereut und am liebsten rückgängig machen wollt.


Aber auch Verständnis für eure Mitmenschen, Schüler, Kollegen, Familienmitglieder, die im Stress "falsch" reagieren. Dieser Mechanismus existiert bei jedem. Jeder von uns macht aus diesem Grund "Fehler".


Und bei Kindern muss man bitte beachten, dass ihre Stressschwelle enorm niedrig und empfindlich ist. Die sind so schnell von 0 auf 100 wie wir es uns als Erwachsenen nicht mehr vorstellen können. Da entwickelt sich erst das ganze System.


Für alle Lehrer unter euch: Wenn ihr euren Schülern also etwas erklärt und es kommt partout nicht an, könnt ihr zu 99% davon ausgehen, dass diese/r Schüler/in keine Lernschwäche hat, sondern einfach nur unter Stress steht. Oder ihr jemanden etwas nach einer Auseinandersetzung am Schulhof erklären wollt… das geht an einem Ohr rein und am anderen wieder raus. Es kann gar nicht ankommen, solange deren Nervensystem noch im Stressmodus ist!

Leider haben wir sehr, sehr viele Situationen im Unterricht, die massiven Stress erzeugen – Tests und Prüfungen, Reden vor der ganzen Klasse, ein vorwurfsvoller Blick, weil sie das ja schon können sollten… eine blöde Bemerkung von einem Schulkollegen, dass kann schon ausreichen. In solchen Situationen können Schüler NIE auf ihr volles Potential zurückgreifen – das ist biologisch nicht möglich. Fähigkeiten also in einer Prüfungssituation abzufragen, wird selten ihr wahres Potential wiederspiegeln.



Der nächste Punkt, den wir besprochen haben, war mein „2-Schrauben-Modell“.


Das 2-Schraubenmodell

(Hergeleitet habe ich dieses Modell aus der technischen Physik – dort wird es als Spannungs-Dehnungsdiagramm bezeichnet.


Dieses Diagramm stellt die Belastungsfähigkeit eines jeden Materials (Holz, Stahl, Beton) unter einer gewissen Spannung dar und man kann genau ablesen, bei welcher Spannung, die interne Belastungsfähigkeit überschritten wird und es zum Bruch kommt. Auf der Y-Achse dieses Diagrammes war "eh und je" das Wörtchen „stress“ zu finden. Denn, dieser Begriff stammt ursprünglich aus der Technik/Physik, bevor der Dr. Hans Selye (Urvater der Stressforschung) den Begriff auch auf uns Menschen übertragen hat. Die Y-Achse zeigt also das Maß der Spannungen, die auf einen „Körper“ einwirkt und die X-Achse zeigt das Maß an Spannungen, die der Körper, aufgrund von seinen Materialeigenschaften aufnehmen kann).


Wir können jetzt also dieses Diagramm hernehmen und auch auf uns Menschen übertragen. Jeder hat natürlich ein unterschiedliches Material und auch das Maß an Spannungen, die wir aufnehmen können, ist höchstindividuell.


ABER – bei jedem von uns wird es auch zu einem Bruch kommen, wenn wir unter zu viel Spannung stehen – das ist ein Naturgesetz.


Es „bricht“ dann auch bei uns im System etwas – Prozesse laufen dann nicht mehr reibungslos ab – unser internes Gleichgewicht, die Homöostase wird zerstört und es kommt zu einer chronischen körperlichen oder psychischen Erkrankung.


Mithilfe dieses Diagramms kann man aber auch sehr gut optisch erkennen, was wir tun können, um einen Bruch zu verhindern!! Welche 2-Schrauben wir haben, an denen wir drehen können!


Denn… wir haben immer nur diese zwei Möglichkeiten. Wir können:


a) den Wert auf der Y-Achse verändern. Also das Maß der Spannungen reduzieren, die auf uns eintreffen oder wir können


b) den Wert auf der X-Achse verändern, also das Maß der Spannungen, die wir aufnehmen können, erhöhen, indem wir unser Material stärken, eine Legierung auftragen etc… es tragfähiger und anpassungsfähiger machen.

Und auch hier finden wir wieder die Gleichung von oben wieder (ich hoffe ihr erinnert euch) die, die im Präfrontalen Kortex vor sich geht. Diese bedeutungsvolle sekundäre Bewertung.

Der Vergleich zwischen den Anforderungen/den Spannungen, die auf uns eintreffen und den Ressourcen/dem Material, aus dem wir geschnitzt sind.

Das sind die zwei Schrauben, wo wir eingreifen können.


ABER eben nur, wenn wir nicht mehr massiv gestresst sind und du deinen präfrontalen Kortex überhaupt einsetzen kannst und er für dich arbeitet.


Deshalb muss der 1. Schritt in einer Stressreaktion IMMER sein, dass wir über die Atmung in eine körperliche entspanntere Lage kommen, damit wir unseren präfrontalen Kortex wieder einsetzen können und nicht auf Autopilot reagieren müssen, wo wir auf unsere kindlichen Strategien von damals beschränkt sind.


Der nächste Punkt auf unserer Agenda war, dass wir uns die Spannungsseite genau angeschaut haben.

Was muss passieren, dass wir Situationen als Gefahr einstufen und sie bei uns Spannungen verursachen?


Stressoren und Stressarten:

Wir haben uns die Arten von Stressoren angeschaut (diese werde ich jetzt nicht weiter erläutern, ihr findet sie schön übersichtlich in untenstehender Grafik):


Im Grunde geht es dabei aber immer um die SUMME – denn es treffen zu jeder Zeit sehr viele von diesen Spannungen bei uns oben im Gehirn ein. Und unser Gehirn hat dort eine bestimmte Obergrenze. Die Summe bestimmt, wann unser Körper im Stressmodus ist und wann nicht.


Wenn zum Beispiel in unserem Leben alles rund rennt, wird uns ein Konflikt in der Schule zwar vielleicht ein bisschen beschäftigen, aber uns komplett aus der Bahn werfen. Wenn wir jetzt allerdings schon aus vielen anderen Gründen unter Spannung stehen, kann oftmals ein kleiner Konflikt ausreichen, der das Maß zum Überlaufen bringt und uns komplett umhaut, obwohl wir sonst „in Normalfall“ das locker weggesteckt hätten. Das heißt, unter je mehr Spannungen du stehst, desto empfindlicher und weniger belastbarer bist du. Auch klar eigentlich, oder?


Die Summe aller Spannungen, die da oben, im Gehirn ankommt, kann man auch „mental load“ nennen. Und wenn diese Summe jetzt zu groß wird und eine Gefahr für uns Überleben wird – aufgrund des zu hohen Energieverbrauches, holt sich unser Gehirn die Unterstützung von Körper. Die Stressreaktion wird in den Körper geschickt und unser gesamter Energiehaushalt umgekrempelt, damit möglichst viel davon dem Gehirn den priorisierten Organen zur Verfügung steht. (Dafür müssen halt viele anderen, ebenso wichtige Organe zurück stechen – siehe Inhalte vom ersten LIVE)


„It’s all about the mental load“


Also noch einmal… im Normalfall - das heißt im Ruhezustand - verbraucht unser Gehirn bereits schon 20 Prozent der vom Körper bereitgestellten Energiereserven.


Wenn jetzt noch unsere ganzen mentalen Prozesse dazu kommen; man zum Beispiel über etwas beginnt nachzudenken, ein Problem zu lösen oder gar eine schwierige Entscheidung abzuwägen, steigt dieser Energieverbrauch rapide an. Und je schwerer das Problem ist bzw. je größer die Unstimmigkeit in unserem Gehirn (die Lücke zwischen unserer Erwartung und unserer wahrgenommenen Realität ist) desto mehr feuern die Neuronen im Gehirn wie wild durcheinander und desto größer wird der Energieverbrauch! Bei Angst oder Gefahr ist schießt der Energieverbrauch sowieso komplett durch die Decke. Inkohärenzen nennt man diese energie-saugenden Zustände im Gehirn.


Und ab einem bestimmten Punkt, ist das dann alles kein Spaß mehr und wird lebensbedrohlich, denn unsere zur Verfügung stehende Energie hat einfach Grenzen. Unser Organismus muss JETZT etwas tun, um die Energie bereit zu stellen, die unser Gehirn in solchen Zuständen benötigt, andernfalls ist unser Überleben in Gefahr. Und da kommt unsere körperliche Stressreaktion ins Spiel und all das, was du im Teil 1 - unserer Körper und die körperliche Stressreaktion gelesen hast, passiert in deinem Körper.

Als nächstes sind wir genauer auf die psychischen Stressoren eingegangen.

Psychische Stressoren sind:

  • jede Form der Angst, jede intensivere, ausufernde Emotion

  • wenn die Erfüllung unserer psychologischen Bedürfnisse in Gefahr ist (Bindung, Autonomie, Selbstwerterhöhung & Sinn)

  • wenn zwei Bedürfnisse miteinander in Konflikt sind

  • wenn etwas einfach nicht übereinstimmt (z.B. unsere Erwartung von der Realität) = Dissonanz

  • wenn wir keine Chance für uns sehen (z.B. Handlungs- und bewegungsunfähig sind, das Gefühl des Gefangenseins) = Inkongruenz

  • wenn wir das Gefühl haben, zu wenig Ressourcen zu haben = Überforderung, Überwältigung

  • wenn wir etwas partout nicht in unseren Kopf bekommen, es nicht verstehen, es keinen Sinn ergibt (Sinnlosigkeit und Unverständnis)

  • der Zwang uns anpassen zu müssen, nicht so sein zu dürfen, wie man ist (unter dieser Spannung stehen wir alle seit unserer Kindheit – manche bewusst, manche unbewusst)

Und genau DAS sind die Dinge, die so oft chronischen Stress bei uns auslösen!

"Eigentlich passt dann eh alles" - im Außen hat man oft einen Job bei dem man recht gut verdient, eine gute Familie und soliden Freundeskreis, aber innerlich brodelts.


Und genau DAS sind auch die Dinge, die unsere Zahlen an chronischen Erkrankungen, Burnouts und Depressionen so in die Höhe schnellen lassen! Und die Gründe, warum Depressionen bis 2030, die größte gesundheitliche Gefährdung weltweit sein werden (Aussage der WHO = Weltgesundheitsorganisation).


Das Problem dabei ist der Stressbewältigungskonflikt.

Wenn wir psychischen Stress haben, helfen uns die drei klassischen Stressbewältigungsstrategien nicht mehr. Fight, Flight or Freeze bringt sich da nichts. Wir werden diesen psychischen Stress damit nicht los. Es fehlen die geeigneten Bewältigungsstrategien!! Und das Wissen, wie man damit gesund umgehen sollte!



Nach den Arten von den Stressoren habe ich auch Arten von Stress angesprochen.

Dabei gibt es drei:

  • kurzzeitigen „akuten“ Stress

  • mittelfristigen „Projekt-Stress

  • langfristigen chronischen Stress

Und je nachdem welche Art von Stress auf dich gerade zutrifft, muss du definitiv andere Strategien im Stressmanagement einsetzen!


  • Im mittelfristigen Stress ist der Fokus zum Beispiel auf dem „das Beste in kurzer Zeit rausholen“ wie z.B. bei einem Sprint.

  • Bei langfristigem chronischem Stress ist das eher mit einem Marathon vergleichbar, wo man eher seine Kräfte einteilen muss.

Ihr werdet sicher verstehen, dass man bei einem Sprint und einem Marathon nicht mit dem gleichen Tempo starten kann!

Leider starten wir zu Beginn unserer Karriere meist, wie bei einem Sprint-Rennen mit vollem Engagement und vollem Energieeinsatz ins Berufsleben ein. Die "unglaublich wichtige) Erkenntnis, dass das aber eigentlich viel eher ein Marathon ist und wir unsere Kräfte einteilen müssen, kommt oftmals erst viel später und oft erst, wenn wir bereits gesundheitliche Auswirkungen spüren!


Es gibt also für jede ART von STRESSOR, als auch für jede ART von STRESS unterschiedliche Strategien und Herangehensweisen.


Es reicht also nicht, jemanden, der gestresst ist, zu sagen:“ Jetzt chill‘ du mal und lern dich zu entspannen!“ – NEIN – es sind genau die drei Schritte notwendig, auf die sich diese Blogbeitragreihe aufteilt:


Du musst:

1) den Stress erkennen – deine individuelle Stresswarnsignale kennen,

2) den Stress verstehen, und verstehen, wo dein Stress herkommt – deine Stressoren und Stressart identifizieren und dann

3) die richtigen Bewältigungsmaßnahmen einleiten – deinen Stress und deine Energie managen.


Die mentale Entspannung:

Das letzte Kapitel, das wir noch angesprochen haben, war die mentale Entspannung.

Aber eher aus der Sicht der Symptombehandlung. Also diese Dinge können dir helfen, wenn nicht schlafen kannst, weil dein Kopf die ganze Zeit rattert und/oder du dadurch nicht in die körperliche Entspannung kommst.


Diese Dinge werden allerdings nicht die Ursachen deines psychischen Stresses lösen! (Die Ursachenbekämpfung werden wir uns auch in den nächsten LIVE-Einheiten anschauen)


Was können wir also aktiv tun, um in die mentale Entspannung zu kommen:


a) Ähnlich, wie es auf der körperlichen Ebene zwei Modis gibt, den Sympathikus und den Parasympathikus, gibt es auf der mentalen Ebene auch zwei Modi, die Antagonisten sind.

Das heißt wenn der eine aktiv ist, kann der andere NICHT aktiv sein. Sie schließen sich gegenseitig aus.


Der erste Modus heißt „Default Mode Network“-Modus (DMN) und steht für diesen „Affen im Kopf“. Das ist der Modus, wo wir sehr viel grübeln, die Gedanken kreisen, wir sehr oft nach Gefahren suchen, was wäre wenn, was könnte noch alles schief gehen… dieser Zustand verbraucht sehr viel Energie (viel Denkleistung, viel Kapazitäten). Der zweite Modus heißt „Direct Experience Network“-Modus (DEN) und steht für unsere direkte Sinneserfahrung im Moment. Das ist der energiesparendste Modus im Gehirn. Das heißt wenn wir unsere Gedanken, unsere Wahrnehmung auf unsere Sinneserfahrung lenken, ist es nicht möglich, währenddessen im Grübel-Modus zu sein!! Das geht einfach, von unserer Kapazität her, im Gehirn nicht.


Und darin liegt auch schon der Schalter, um zwischen diesen zwei Modis umzuschalten:

So wie es die Atmung bei der körperlichen Entspannung ist, ist es die aktive Sinneserfahrung (oder auch Achtsamkeit), die uns mental entspannen lässt.

Aktives Sinneserfahrung = Was riechst du? Was hörst du? Was schmeckst du? Was fühlst du? Was siehst du?


b) Die zweite Möglichkeit in die mentale Entspannung zu kommen und mentalen Druck abzubauen, ist unser „AUSDRUCK“ – und zwar JEDE Form davon.


Ausdruck = „R“ aus druck - den Druck bzw. die Spannung rausnehmen

Möglichkeiten dazu sind:

  • Mit jemanden oder sich selbst reden

  • singen oder

  • schreien (Vor allem das schreien, probiert es mal aus – Wirklich! (funktioniert am besten im Auto am Nachhauseweg bei lauter Musik 😉oder daheim in ein Kissen – auch bei lauter Musik im Hintergrund, damit dich niemand hört)

  • Rennen, Tanzen, Schauspielern, Schütteln od. Zittern

  • oder Schreiben – „Empty your brain“ – alles, was auf dem Papier steht, braucht ihr nicht mehr im Kopf festzuhalten. Macht wirklich einen Ausdruck, wie bei einem Computer, von euren offen „Tabs“ im Gehirn. Dazu habe ich euch, in den Arbeitsunterlagen, eine Vorlage zur Verfügung gestellt, aber ein leeres Notizbuch oder ein leeres Blatt tut’s auch 😉

So und jetzt sind wir auch schon am Ende angekommen. Abschließen möchte ich noch mit einem weiteren Zitat:


„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit“


- Viktor Frankl (österreichischer Neurologe & Psychiater – war selbst KZ-Insasse) -



ABER... diese Freiheit haben wir eben nur dann, wenn wir nicht sofort in der körperlichen Stressreaktion sind und auf Autopilot fahren! Das war mir sehr wichtig, dass ihr DAS mithilfe dieses Artikels versteht.


Und auch hier noch einmal – der erste Ansatz muss immer sein: "Raus aus dem akuten Stress – wurscht wie - erst dann sind wir in der Lage, die Situation gut zu reflektieren und eine gute Entscheidung zu treffen, wie wir damit umgehen wollen!"


Welche weiteren Wege es gibt , um "Raus aus dem Stress und rein in die Entspannungen zu kommen", findet ihr im Teil 3 dieser Artikelserie - Stress managen.


Alles Liebe, Kathi

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